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Vous vous intéressez à la corde à grimper ? Vous vous demandez quels sont les avantages et bienfaits de cet agrès pour l'intégrer dans vos entrainements ?
Parfait, je m'appelle Quentin, Sapeur-Pompier Professionnel depuis plus de 10 ans et passionné par l'entrainement fonctionnel et le CrossFit. J'ai acquis une certaine expertise en montée de corde depuis quelques années et je vais vous énumérer ses bienfaits !
La montée de corde est un exercice ultra complet qui développe le dos, les bras, le grip et le gainage, tout en boostant le cardio.
Elle améliore la force fonctionnelle, la coordination sans oublier de travailler le mental !
C’est un outil qui peut paraitre un peu antique ou à l'ancienne, mais c’est justement sa rusticité et sa simplicité qui la rende extrêmement complète. CrossFit, pompier, militaires, escalade, home gym : tous ceux qui veulent obtenir un corps d'Apollon ou simplement être fort et fonctionnel finissent par y passer !
Pas besoin d'être un gymnaste ou un sportif de haut niveau pour y arriver ! Entrainement et persévérance sont les clés ! En attendant de vous apprendre à grimper cette corde je vais vous expliquer ses bienfaits ! Allons-y commençons cet article...
"Monter à la corde, ca travaille les bras !"
Et bien pas seulement et heureusement, la corde est bien plus complète. Voyons les différents groupes musculaires.
Lorsque on grimpe on réalise d'abord une traction, puis une autre ! Décomposons !
Tout d'abord, le dosest le premier à travailler (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) : c’est lui qui tire vers le haut et supporte l'ensemble du poids du corps ainsi que la dynamique du mouvement de la corde.
Les bras (biceps + avant-bras) : ils encaissent la charge en continu, agrippent, tirent, c'est LE membre qui travaille le plus. De quoi augmenter son volume en tour de bras !
Les épaules (deltoïdes, coiffe des rotateurs) : Les stabilisateurs pour faire simple. Elles guident le mouvement.
La corde c'est donc un super exercice pour bâtir un dos solide et large ! Et avec très peu de matériel !
Si votre mouvement est "propre", grimper sera plus facile ! Certains autres muscles doivent être travaillés pour vos entrainements.
Les Abdos, Obliques et Lombairespermettent aussi de stabiliser votre montée
Selon la technique de Jambesutilisée,vos fessiers, cuisseset molletsvous seront également utiles !
Vous le comprenez et ça, c’est capital : les jambes ne sont pas optionnelles.
C’est elles qui font durer, surtout au début.
Vous l'aurez compris ! Tous les muscles sont sollicités sur un grimpé de corde !
Maintenant que nous avons vu les bienfaits, voyons désormais son importance !
Monter à la corde, Ce n'est pas juste un exercice pour impressionner ! C'est avant tout un ensemble de bénéfices très concrets. Découvrons les ensemble.
La corde construit une force utile, et utile dans la vie quotidienne.
La force qui sert pour :
réaliser des tractions, se hisser, se relever
porter, tirer, grimper, encaisser
sports de combat, escalade, course d’obstacles, métier physique et opérationnels
Et le plus important : le grip.
Une force que peu ont développées et qui peut autant vous servir à porter un sac de course, qu'a soulever une charge de plus de 100kg ! Vous l'aurez compris, force fonctionnelle pour être utile. Grimper à la corde s'inscrit dans l'ADN de Tactical Fitness.
Une montée de corde rapide, c’est un sprint vertical.
Le cœur monte, les jambes et surtout les épaules brûlent, tes bras se congestionnent : un véritable entrainement hybride qui travaille autant les muscles que le cardio.
Sans oublier :
la coordination
le mental et la hauteur à gérer (vertige)
C’est un exercice complet, autant physique que nerveux.
Bon, maintenant que on en connait les bienfaits, commençons à apprendre comment grimper cette corde ou comment s'améliorer. Allons-y continuons.
Je vous donne la technique la plus simple et sans bla-bla !
C'est assez impressionnant, très pratiqué par les Pompiers ou Militaires, mais extrêmement énergivore.
En revanche niveau technique c'est très simple (mais pas facile !) il suffit de s'asseoir la corde entre les jambes. Puis de tirer un bras près l'autre en gardant les jambes le plus parallèle au sol possible.
Certains Pompiers faisaient des séances uniquement de cordes, et enchainaient 50 cordes en environ 1h... Assez impressionnant !
Si on est pas encore un athlète de haut niveau, on agit comme les gens efficaces : on bloque la corde avec les jambes.
Deux techniques de locks simples existent :
J-Hook : il faut pincer la corde sous un pied. Soulever la corde avec le dessus du pied. Poser le second pied par dessus.
S-Wrap : on enroule autour de la jambe et on bloque avec le pied. Sécurisé mais plus lent.
Voici le cycle :
tirer → montée les genoux à la poitrine et verrouiller les jambes → se redresser → recommencer.
Une fois que l'on a compris la technique, le jeu change ! Voyons comment progresser.
Pour progresser en montée de corde, je vois 3 axes à travailler pour une progression simple et efficace
Travaillez votre technique et notamment le verrouillage des pieds qui est souvent la partie la plus dure. Vous pouvez vous entraîner au sol ou en étant assis sur une Plyo Box. Regardez plus haut dans l'article pour connaitre la technique.
Entrainez-vous aussi à la montée, allongez-vous la corde dans les mains et tirez jusqu'à vous retrouver debout. Excellent exercice de force et de coordination.
Enfin pour descendre vous pouvez soit y aller un bras après l'autre comme à la montée, ou alors, vous laissez tomber en ralentissant la chute avec vos jambes et en attrapant la corde puis en la lâchant a intervalle très rapide (comme Tarzan) !
La Force
INDISPENSABLE ! Travaillez votre force pour ne pas subir votre entrainement et surtout pour ne pas vous blesser. Quelques exercices :
tractions strictes ou tractions lestées avec une ceinture de leste.
tirages horizontaux, rings row, et même rameur.
holds à la corde, attrapez-là et essayez de la tenir 30 secondes.
l'Endurance
Là, il vous faudra des chiffres pour comparer. Essayez de vous chronomètrer ou de lancer sur votre appli Timer, un départ par minute afin de ne pas perdre le rythme. Si c'est dur rien de plus normal, vous êtes en pleine progression ! Répétez à intervalle régulier de petites séries en fonction de votre niveau pour améliorer votre endurance.
Partir trop vite et exploser à la deuxième montée !
Ne pas travailler la posture et ne pas se gainer. La montée en sera ralentie...
négliger la descente (sans contrôle ce sont les avants-bras qui prennent tout)
Ne pas avoir de plan d'entrainement
Avec un minimum de structure, la progression se fera en quelques semaines à quelques mois.
Monter à la corde, c’est un des exercices les plus complets.
Tous les muscles sont en réalité sollicités… et le grip construits très utile et puissant dans la vie quotidienne.
C'est aussi un excellent exercice pour travailler le cardio, le mental ainsi que la résilience.
Le secret, ce n'est pas d’être fort : c’est d’avoir la technique, afin de progresser étape par étape.
Merci d'avoir lu ce superbe article, je vous invite à découvrir désormais notre gamme de corde à grimper Tactical Fitness. Pratique, Utile osez intégrer cet outil dans votre home gym.
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