Grimper à la corde est un des exercices les plus complets en entraînement fonctionnel. Avec une simple corde à grimper, vous travaillez en même temps la force du haut du corps, le gainage, la coordination et le mental.

C’est un mouvement historique chez les pompiers, militaires et dans les box de CrossFit : il développe une vraie force utile, celle qui sert autant en sport que dans la vie de tous les jours. Intégrer régulièrement la corde à grimper à vos séances permet de devenir plus fort, plus explosif et plus à l’aise avec le poids de votre propre corps.

Une montée de corde sollicite quasiment tout le corps. Les principaux muscles qui travaillent sont :

• le dos (grand dorsal, trapèzes) pour vous hisser le long de la corde à grimper,
• les bras et avant-bras pour tenir la corde et tracter,
• les épaules pour stabiliser le haut du corps,
• les abdominaux et le bas du dos pour le gainage,
• les cuisses et les fessiers si vous utilisez un verrouillage de jambes.

C’est pour ça qu’une corde à grimper est un outil aussi intéressant : en un seul exercice, vous renforcez la majorité des muscles utiles pour tirer, porter, franchir et grimper.

Il existe plusieurs techniques pour grimper à la corde, à adapter selon votre niveau et votre objectif :

• la technique du J-Hook : la corde est pincée entre les pieds, très utilisée en CrossFit car elle économise les bras ;
• la technique du S-Wrap : la corde s’enroule autour de la jambe puis se bloque entre les pieds, idéale pour débuter en toute sécurité ;
• la montée “strict” sans les jambes : réservée aux pratiquants avancés, elle se fait uniquement à la force des bras et du gainage.
  

Pour progresser, commencez par apprendre un bon verrouillage des jambes sur votre corde à grimper, travaillez les montées partielles, puis augmentez progressivement la hauteur et la vitesse.

Pour installer une corde à grimper, l’essentiel est de choisir un point d’ancrage solide et adapté à la traction :

• poutre en bois ou IPN acier,
• plafond béton avec anneau d’ancrage,
• rack ou structure de CrossFit,
• arbre ou structure extérieure robuste.

Nos cordes à grimper en chanvre et nos cordes à grimper “militaires” avec mousqueton se fixent facilement sur ce type de support. Veillez à ce que l’ancrage supporte largement votre poids et la dynamique de la montée, et laissez un léger dégagement entre le bas de la corde et le sol pour éviter qu’elle ne traîne ou ne s’use prématurément.

Pour l’entraînement fonctionnel, la préparation pompier ou le Cross-Training, le meilleur compromis se situe autour de 36–38 mm de diamètre.

Un diamètre de corde à grimper dans cette zone offre un excellent grip (la corde ne glisse pas des mains), tout en restant confortable, même pour les pratiquants ayant des mains plus petites. C’est le standard que nous utilisons sur nos cordes à grimper Tactical Fitness, afin de proposer une prise sécurisante, efficace et proche de ce que l’on retrouve en caserne ou en box de CrossFit.