Lorsque vous utilisez un Gilet Lesté, vous augmentez mécaniquement l'intensité de votre entrainement. En effet, ajouter une charge supplémentaire rendra chaque mouvement plus exigeant pour vos muscles articulations, ce qui impactera directement votre effort.

C’est un outil très efficace pour progresser rapidement en force, en endurance ou en explosivité. Les mouvements ciblés sont principalement ceux pouvant être réalisé au poids du corps. On parlera ici des tractions, dips, pompes, fentes, squats ou encore burpees. La course peut-être aussi un excellent exercice pour se lester, en revanche il faudra veiller à augmenter progressivement la charge afin de ne pas se blesser.

Pour résumer, un gilet lesté permet de :

- Renforcer votre musculature via une surcharge progressive naturelle

- D'améliorer votre cardio et ainsi que capacité pulmonaire

- D'augmentez la dépense calorique, grâce à un effort plus intense.

- D'améliorer sa force fonctionnelle pour les tractions, dips, squats, burpees, sprints, etc.

- Travail du mental et de la résilience, effort plus intense ! Entrainement difficile, compétition facile !

Le poids idéal pour un Gilet Lesté dépendra avant tout de votre niveau physique, de votre morphologie mais également de vos objectifs. En effet entre deux athlètes de corpulences différentes l'intensité ne sera pas la même à poids équivalent. Par exemple une personne mesurant 155cm pour 60 Kg supportera un poids moins important que quelqu'un mesurant 190cm pour 85 Kg.

C'est pour cela qu'un bon indicateur, surtout en début de programme d'entrainement serait de se lester à 5-10% de son poids de corps. Bien entendu cette charge peut augmenter à raison que votre masse musculaire se développe.

Le plus important est de choisir un lestage qui vous challengera tout en vous permettant de rester propre techniquement. Se dépasser sans casser la technique.

En résumé et pour parler en Kilogrammes :

- Débutants : 5 à 7 kg, idéal pour découvrir le gilet lesté sans compromettre la technique.

Parfait pour la course légère, les burpees, la marche rapide et les WOD simples.

Niveau intermédiaire : 8 à 10 kg, le meilleur compromis.

C’est le poids le plus polyvalent pour le renforcement, les tractions, les dips, les squats, les circuits fonctionnels et la majorité des WOD.

Niveau avancé : 12 à 20 kg, pour les sportifs déjà bien entraînés.

Adapté aux marches lourdes, aux entraînements pompier/forces opérationnelles et aux WOD exigeants (ex : Murph RX avec 9 kg/20 lb).

Nous venons de voir l'utilité d'un gilet lesté, ainsi que le poids que nous vous recommandons pour vos entrainements en fonction de votre condition physique. Penchons nous maintenant sur une question que beaucoup de coureur se posent. Courir avec un poids supplémentaire, n'est-ce pas néfaste pour nos lombaires, nos genoux ?

En réalité, courir de cette façon peut-être bénéfique à condition de s'échauffer correctement et de ne pas faire n'importe quoi afin de ne pas le payer au niveau articulaire.

En effet, ajouter une charge légère sur le haut du corps permet d’augmenter l’intensité de l’effort sans modifier la posture naturelle du coureur.

Porté correctement, un gilet lesté peut :

- augmenter l’intensité de chaque foulée

- améliorer l’endurance et la capacité cardiovasculaire

- renforcer les os et les muscles du bas du corps, comme les cuisses ou les fesses

- développer la vitesse et l’agilité

- augmenter la dépense en calories

Pour ne pas se blesser, il est INDISPENSABLE d'adapter sa charge. Les études recommandent comme nous l'avons vu précédemment de ne pas dépasser 5 à 10% de votre poids de corps.

Un gilet lesté s’utilise très facilement : ajustez-le bien au niveau du buste pour qu’il reste stable, puis intégrez-le à vos exercices habituels.

Vous pouvez l’utiliser dès l'échauffement, et sur des mouvements simples comme les squats, les pompes, le gainage, les abdos.

L’objectif est simplement d’ajouter un peu de résistance pour rendre chaque répétition plus efficace, tout en gardant une technique propre.

Commencez léger si vous débutez, laissez votre corps prendre le rythme, puis augmentez la charge tranquillement.

Pensez aussi à finir avec quelques étirements pour éviter les douleurs.

Tous les exercices sont réalisables avec un gilet lesté mais les mouvements les plus simples restent les plus efficaces.

Faire de la musculation avec des poids a peu d'intérêt avec un gilet. Les exercices fonctionnels au poids du corps sont les plus efficaces.

Voici une liste non exhaustive :

• Squats : parfait pour renforcer les fessiers, quadriceps et tout le bas du corps.
• Pompes et dips : excellent pour muscler le buste, les triceps et les épaules.
• Tractions : l’un des meilleurs exercices avec un gilet pour progresser rapidement.
• Gainage : le gilet ajoute une légère contrainte sur les abdominaux qui intensifie chaque répétition.
• Fentes : idéal pour travailler l’équilibre et l’ensemble des groupes musculaires des jambes.
• Footing léger ou marche (Rucking) : parfait pour améliorer le cardio-vasculaire sans forcer sur les articulations.
• Corde à sauter ou petits sprints si vous avez déjà un bon niveau : très bon travail vasculaire, mais uniquement pour les athlètes confirmés.
  

C'est un équipement adapté pour votre home gym, et utilisable lors des séances de CrossFit notamment pour le WOD HERO "MURPH" : 1,6 Km Run, 100 Pull-ups, 200 Push-ups, 300 Squats, 1,6 Km Run. Le tout lesté à 9 Kg.