Qu'est ce que le WOD HERO "MURPH"

Vous faites du CrossFit et vous avez entendu parler de "MURPH" ? Vous vous interrogez sur le format de ce type d'entraînement ? Vous avez entendu dire que certains le font avec un Gilet Lesté ? 

Si vous vous reconnaissez dans au moins une de ces questions, vous êtes au bon endroit. Je m'appelle Quentin, je suis pratiquant de CrossFit depuis quelques années et aussi professionnel d'un métier de l'intervention depuis une dizaine d'années. Je réalise tous les ans le WOD HERO "MURPH" et je vais tout vous expliquer à son sujet.

Le WOD Murph rend hommage au Lieutenant Michael P. Murphy, un Navy SEAL américain mort au combat en Afghanistan en 2005. Il est très symbolique pour la communauté CrossFit. Une fois par an, les athlètes réalisent 1 mile, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, puis encore 1 mile pour lui rendre hommage.

Dans cet article, nous découvrirons d'abord ce qu'est réellement le WOD "MURPH", nous repasserons sur ses origines et son format, puis je vous confierai mes meilleurs conseils, astuces et la préparation adéquate pour le réussir. 

Allons-y, commençons ensemble ! 

Qu'est ce que le WOD MURPH

Murph, c'est quoi exactement ?

Comme nous l'avons évoqué, MURPH est avant tout un Hero WOD mythique pour toute la communauté CrossFit. Il rend hommage à un Navy SEAL américain, mort au combat en 2005. Il est le plus souvent réalisé autour du Memorial Day, mais certaines box le programment toute l'année.

Passons à son format : la version Rx se réalise avec un Gilet Lesté d'environ 9 kg, mais il est tout à fait possible, si c'est votre première fois, de le réaliser sans lestage. Il est également possible de réaliser un Half Murph si ce volume vous paraît insurmontable. Voici le format : 

"MURPH" 

FOR TIME (le plus rapidement possible)

- 1 Mile Run / 1,6 km de course à pied

- 100 Pull-ups / Tractions

- 200 Push-ups / Pompes

- 300 Squats

- 1 Mile Run / 1,6 km de course à pied

Il n'y a pas de limite de temps pour réaliser cet entraînement, mais je dirais, par expérience, qu'un athlète qui a l'habitude de s'entraîner doit pouvoir le réaliser en moins de 1 h. 

Si vous débutez, au-dessus de 1 h est déjà très honorable, car l'important est toujours de se challenger. 

Si vous êtes un athlète confirmé et que vous pouvez le réaliser en dessous des 45 min, passez au Rx et enfilez un Gilet Lesté pour redécouvrir complètement cet entraînement. 

Si vous cherchez un Gilet Lesté adapté à la course et aux WOD (stabilité, confort, solidité), je vous propose celui que j'utilise au quotidien dans mes entraînements et aussi pour MURPH : fiable, solide et confortable, il est pensé pour encaisser du volume et des frottements. 

Pourquoi ce WOD HERO est il aussi mythique (et difficile) ?

En dehors du fait que cet entraînement soit un WOD hommage, MURPH est avant tout un test ultra-exigeant qui met à l'épreuve l'endurance musculaire de l'ensemble du corps. Tout y passe : les épaules, les bras, les jambes, et le cardio pendant la course.

De quoi mettre votre mental ainsi que votre corps à rude épreuve ! Voici quelques pièges à éviter : 

• Partir trop vite en courant : arriver complètement essoufflé sur les tractions vous fera perdre du temps sur l'ensemble du WOD
• Casser le rythme sur les pompes en partant sur de trop grosses séries : pour être efficace, visez des petites séries régulières et limitez le repos
• Ralentir sur les squats : c'est la fin, gardez un rythme constant ; de toute façon, quoi qu'il arrive, vous allez travailler votre mental sur le run final ! 

En bref, MURPH, c'est un entraînement mythique du CrossFit ! Les athlètes les plus aguerris s'entraînent et se dépassent avec un gilet lesté… mais le plus important reste de le faire proprement et de progresser étape par étape.

Réussir le WOD MURPH (sans se cramer)

Nous venons de comprendre ce qu'est le WOD MURPH, ses origines ainsi que son format, voyons maintenant comment le réussir avec une méthode simple et efficace. Continuons ensemble !

Comprendre son niveau et adapter son entrainement

Première étape : l'échauffement. Partir à froid est le meilleur moyen d'exploser… ou pire, de se blesser. MURPH sollicite énormément les épaules et les hanches. Faites ces quelques exercices simples et efficaces :

• Cercles de bras, épaule active / inactive à la barre, scapular push-ups
• Squats lents, quelques fentes, rotation des chevilles
• Course à allure très légère

Une fois prêt(e), pensez stratégie ! Enchaîner le volume d'un bloc est très difficile. Je recommande à 90 % des athlètes de découper le WOD en petites séries pour garder un rythme régulier.

Le piège est de trouver cela facile au début puis d'exploser en plein vol. Gardez un tempo régulier et coupez les séries avant l'échec. Cet entraînement laisse souvent de bonnes courbatures, alors assurez-vous de tenir dans la durée !

Scaling intelligent (adaptation) :

• Pour les tractions, vous pouvez vous aider d'un élastique ou effectuer du tirage aux anneaux pieds au sol. Des tractions sautées peuvent aussi vous aider à progresser.
• Pour les pompes, le plus simple est de réduire le volume et/ou de poser les genoux au sol
• Pour la course, réduisez la distance ou passez sur un vélo ou un rameur si l'impact sur vos genoux est trop violent.

Le Gilet Lesté : quand, pourquoi et comment l'utiliser pour MURPH

Soyons clairs : le gilet lesté peut rendre Murph incroyable… ou vous gâcher l’expérience si vous le prenez trop tôt.

Quand ajouter un gilet (le bon timing) :

Ajoutez du lest seulement si :

• vous savez faire un Murph “propre” sans gilet (rythme stable, pas d’explosion au milieu),

• vous supportez le volume tractions / pompes sans douleur aux épaules, coudes ou poignets,

• votre technique reste correcte même sous fatigue.

Si vous débutez, faites d’abord Murph sans gilet, puis upgradez. Vous progresserez plus vite, et avec moins de risques.

Pourquoi le gilet change tout

• La charge est répartie sur le buste : l’effort devient plus “tactique”, plus proche d’un test “terrain”.

• Vous augmentez l’intensité sans forcément courir plus vite… mais l’impact est réel : ça tape plus sur le cardio, les épaules, les cuisses, et la ceinture abdominale.

Les erreurs classiques (celles qui détruisent votre entrainement)

• Trop lourd trop tôt : vous explosez les pompes/tractions et vous terminez en souffrance inutile.

• Gilet qui bouge : frottements, gêne respiratoire, perte d’énergie à chaque pas.

• Plaques mal réparties / gilet bas de gamme : coutures qui lâchent, inconfort, instabilité.

Les critères d’un bon gilet pour Murph

Pour un Murph propre, vous voulez un gilet :

• stable (ne rebondit pas quand vous courez),

• confortable aux épaules et sans cisaillement sous les bras,

• respirant (Murph = transpiration + frottements),

• avec des réglages rapides (ajustement précis, surtout en course),

• compatible avec des plaques standards,

• solide (coutures et matériaux capables d’encaisser volume + sueur + impacts).

C'est exactement l'objectif de notre gilet chez Tactical Fitness : un modèle pensé pour la course et les WOD, et conçu pour rester stable et confortable quand la fatigue monte. Si vous voulez un gilet fiable pour progresser sur Murph (et sur tous vos WOD), vous pouvez le découvrir sur le site.

Êtes-vous prêt pour MURPH ?

Vous savez maintenant exactement ce qu’est le WOD Murph, et pourquoi il est aussi exigeant physiquement que mentalement.

Vous avez toutes les clés pour le réussir avec une stratégie simple : un rythme régulier, de petites séries, et un scaling intelligent. Le but n’est pas de se détruire, mais de finir proprement, avec une exécution efficace du début à la fin, et surtout en prenant du plaisir.

Si vous débutez, faites Murph sans gilet : vous construirez la base technique et l’endurance nécessaires. Ensuite, quand vous serez à l’aise, le gilet lesté devient un vrai upgrade : plus d’intensité, un effort plus “tactique”, et un défi encore plus complet.

Si vous souhaitez vous équiper avec un modèle conçu pour courir et enchaîner du volume sans bouger, découvrez notre gilet lesté et entraînez-vous pour viser un Murph Rx en toute confiance.