Est-il bon de courir avec un Gilet Lesté ?

Vous êtes un coureur et vous cherchez à progresser ? Vous êtes militaire, pompier ou pratiquant de CrossFit et vous souhaitez réaliser le WOD HERO "MURPH" ? Vous vous demandez si courir avec un gilet lesté est un hack hyper efficace... ou alors le meilleur moyen de se détruire le dos, les genoux ou les tendons...

Rassurez-vous, je sais exactement comment vous aider ! Je m'appelle Quentin et j'ai travaillé pendant plus de 10 ans dans un métier d'intervention, où l'entraînement et la préparation physique font partie du quotidien ! 

Courir avec un gilet lesté peut être utile pour progresser, mais il est important de prendre en compte le risque de blessure (tendons, genoux, dos). Le principal est d’adapter la charge et la progression à votre niveau.

Dans cet article, nous découvrirons dans un premier temps les bénéfices de la course avec un gilet lesté, mais également les risques associés à cette pratique. Puis, dans un second temps, nous apprendrons à utiliser le gilet intelligemment en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Allons-y, commençons ensemble !

Courir avec un Gilet Lesté : Bonne ou Mauvaise Idée ?

Si vous cherchez déjà un gilet lesté stable pour courir et préparer le Murph, voici le modèle que j’utilise au quotidien. 

Les bénéfices de la course lestée (et pour qui)

Courir avec un gilet de lestage n'est pas quelque chose de magique, mais bien utilisé, il permet une préparation physique et mentale complète. L'idée, ce n'est pas de courir plus vite grâce au gilet, mais bien de devenir plus fort et plus résistant à l'effort.

Les muscles (mollets, quadriceps, fessiers, lombaires...) sont plus sollicités et se renforcent naturellement, tout comme votre densité osseuse. Votre cœur travaille plus à allure identique, ce qui augmente votre capacité cardio-vasculaire. Le mental, comme nous en parlions à l'instant, apprend à gérer un effort inhabituel : le cerveau s'habitue à l'inconfort et vous aide à repousser vos limites, et surtout à travailler sous fatigue.

Vous apprenez aussi à tolérer le port de charge, ce qui peut être un vrai + pour vous entraîner ou préparer une formation militaire ou pompier, par exemple.

Pour vous donner quelques exemples, s'entraîner avec une surcharge fait sens pour tous ceux qui ont des objectifs comme :

• Réaliser le WOD HERO "MURPH" en Rx avec un gilet lesté à 9 kg. Les 1,6 kilomètres de course sont une grosse étape et il est important de se préparer à cette épreuve.
• Comme évoqué précédemment, si vous préparez une formation opérationnelle (pompier, militaire...), vous devrez être performant sous fatigue et souvent avec du matériel lourd à transporter et à utiliser. Le gilet est une très bonne préparation pour ce type de profil.
• Athlète hybride : très en vogue en ce moment. Un athlète hybride sait courir, fait du renfo ainsi que des WOD fonctionnels. Un gilet lesté rendra ses séances plus denses et efficaces sans augmenter le volume.

Votre objectif, c’est le Murph ? Alors commencez par progresser proprement : léger, court, et régulier.

Les risques du lestage, et les signaux d'alerte à ne pas ignorer

Le point d'attention avec ce type d'entraînement, ce n'est pas le gilet : c'est l'impact répété au sol, et surtout la surcharge trop rapide qui ne suit pas la progression. La course est déjà une discipline traumatisante : ajouter un gilet lesté, c'est augmenter les contraintes.

Le premier danger concerne les tendons. C'est souvent la première douleur qui apparaît : en général, ça "tire" avant de faire mal. Le tendon n'aime pas les grosses augmentations de charge trop rapides. Allez-y progressivement. Je vous donne quelques exemples de douleurs que vous pouvez rencontrer : si c'est le cas, réduisez la fréquence d'entraînement et apprenez à vous préserver :

• Tendon d’Achille : surcharge progressive, douleur au réveil, raideur, gêne sur les premières foulées.

• Aponévrose plantaire (dessous du pied) : douleur au talon, surtout le matin.

• Rotulien / quadriceps : douleur à l’avant du genou, surtout en descente ou après les séances.

Le deuxième danger concerne les genoux. En effet, un impact plus lourd et une foulée qui se dégrade, et ce sont les genoux qui encaissent le choc. Quelques exemples encore :

• Douleurs rotuliennes (“syndrome fémoro-patellaire”)

• Irritations type TFL / bandelette ilio-tibiale

• Sensation d’inflammation après séance

Le pire combo : gilet lesté + bitume + descentes + fatigue.

Enfin, dans une moindre mesure, le gilet lesté peut aussi déclencher des douleurs au niveau des tibias (type périostite) et réveiller le bas du dos : quand la fatigue arrive, certains compensent en se raidissant et en se cambrant pour “porter” le poids, et c’est là que ça commence à tirer.

À retenir : un gilet lesté modifie votre posture et votre foulée. Faites attention à ne pas “taper” au sol, respirez bien et augmentez le volume d'entraînement progressivement pour limiter ces contreparties.

Si vous ressentez une douleur qui revient (Achille, genou, tibia), stoppez la course lestée et passez sur du rucking pendant 2–3 semaines. Votre corps vous dira merci.

Important : si vous voulez courir avec un gilet lesté sans vous abîmer, le gilet doit être stable (il ne doit pas rebondir) et surtout réglable pour progresser doucement (ex : démarrer à 1–3 kg). Si ça bouge, votre posture se dégrade, votre foulée se dégrade, et le risque de douleur explose.

C’est exactement pour ça que j’utilise ce modèle : il tient en place et permet une progression propre pour la course et le Murph.

Comment courir avec un Gilet Lesté ? (La Méthode)

Nous venons de découvrir quels étaient les avantages de courir avec un gilet lesté, mais aussi quels étaient les risques associés ! Apprenons maintenant ensemble à nous entraîner à la course avec un gilet lesté !

Les règles simples (poids, fréquence, terrain, progression)

Pour courir sans s'abîmer, il est important, comme nous l'avons évoqué plusieurs fois, de progresser lentement. Le bon réflexe : commencez léger, avec des poids de maximum 1 à 3 kg, puis augmentez la charge progressivement. Priorisez la technique au début afin de garder une foulée propre.

Si possible, un sol meuble (chemin, forêt, sable) limitera l'impact sur vos articulations et réduira les risques liés à l'entraînement. Pensez également à favoriser les sorties courtes et fractionnées afin de vous préserver, et stoppez-vous si vous ressentez une gêne ou une douleur.

Concernant la fréquence, 1 séance par semaine suffit largement au début. Le but n'est pas de s'entraîner souvent, mais proprement.

Enfin, le matériel compte plus que vous ne le pensez. Choisissez un gilet stable, bien ajusté, qui ne rebondit pas à chaque foulée : si ça bouge, votre posture se dégrade et le risque de blessure augmente. Serrez-le correctement, répartissez la charge de manière équilibrée, et vérifiez que vous pouvez respirer librement (sans compression au niveau du haut du corps). Un gilet confortable, avec des sangles solides et une bonne tenue, fera toute la différence entre une séance utile… et une séance qui vous abîme.

Vous cherchez un gilet lesté qui ne bouge pas pendant la course et qui vous permet de progresser proprement ? Voici celui que j’utilise pour le Murph et les runs courts.

Les alternatives à la course lestée

Soyons honnêtes : la course lestée n'est pas mauvaise en soi, mais elle comporte des risques de blessures non négligeables. Je la recommande uniquement sur de courtes distances, pour une efficacité optimale.

La plus simple, la moins risquée, et surtout ce qui vous aidera à progresser en course ou à atteindre vos objectifs : le rucking, c’est-à-dire marcher vite avec charge.

C’est excellent pour le cardio, le mental, et la préparation “terrain”, tout en limitant les impacts.

Autre option très efficace avec un gilet lesté : la marche inclinée sur tapis, ou alors des côtes en marchant, qui font monter très vite le cardio sans exploser les tendons.

Si vous débutez avec le gilet, commencez par 20–30 min de marche lestée (rucking) 1 fois par semaine. C’est le meilleur rapport “résultat / risque”.

Alors courir avec une charge additionnelle, est-ce vraiment efficace et sans danger ?

Courir avec un gilet lesté peut être un excellent outil, mais seulement si vous l’utilisez pour la bonne raison et de la bonne manière. Si votre objectif est le Murph, une préparation militaire / pompier, ou de devenir athlète hybride, tout en gagnant en résistance et en mental, alors oui : le gilet a du sens.

En revanche, si votre priorité est le chrono, la vitesse ou l’économie de course, ce n’est clairement pas l’option la plus rentable, et le risque de blessure monte vite si vous forcez.

Si vous voulez passer à l’action, faites simple : commencez par une séance courte cette semaine, sur terrain souple, avec une charge légère, et notez vos sensations le lendemain. Sinon, optez pour le rucking (marche lestée), aussi efficace que la course pour le cardio et le mental, mais avec moins de risques.

Petit rappel : si vous débutez, restez sur des séances courtes et légères. Si une douleur revient (Achille, genou, tibia), basculez sur du rucking 2–3 semaines. Le but, c’est de progresser… pas de vous blesser.

Et si vous voulez un gilet qui tient vraiment la route (stable, confortable, pensé pour l’entraînement et le Murph), je vous recommande celui que j’utilise.

Merci pour votre lecture.