Quel poids choisir pour un gilet lesté ?

Vous venez d'acheter un gilet lesté ou vous hésitez encore et vous vous posez LA question que tout le monde se pose : quel poids choisir ? Trop léger, vous perdez du temps. Trop lourd, vous vous blessez et vous abandonnez au bout de deux séances.

Je m'appelle Quentin, ancien pompier et passionné d'entraînement fonctionnel. Dans ce guide, je vais vous donner des chiffres précis selon votre sport, votre niveau et votre gabarit pas des réponses vagues, des vrais repères terrain.

La règle d'or : commencez avec un poids de gilet lesté représentant 5 à 10 % de votre poids corporel. Pour le Crossfit (WOD Murph), les standards officiels sont 9 kg (20 lbs) pour les hommes et 6 kg (14 lbs) pour les femmes. Pour la course à pied, visez 3 à 5 kg. Pour la musculation et le calisthenics, de 10 à 30 kg selon votre niveau.

Dans cet article, vous allez voir comment choisir votre poids selon votre sport, votre gabarit et votre niveau puis quel type de lests acheter si vous voulez augmenter la charge de votre gilet actuel. C'est parti.

Comment choisir le poids de son gilet selon son sport ?

Le poids idéal pour un gilet lesté ne dépend pas que de votre envie. Il dépend avant tout de ce que vous faites avec. Un kiné qui rééduque un genou, un crossfiteur qui attaque le Murph et un athlète de street workout n'ont pas du tout les mêmes besoins.

Voici les repères selon chaque discipline.

Course à pied et Rucking : Privilégier la légèreté (3 à 5 kg)

En course à pied lestée ou en rucking (marche militaire chargée), la priorité absolue c'est la répartition du poids et la durée sur la durée. Vous ne cherchez pas à soulever lourd : vous cherchez à tenir longtemps, à augmenter votre VMA, votre endurance cardiovasculaire et votre résistance mentale.

Un poids de gilet lesté de 3 à 5 kg est la fenêtre optimale pour la majorité des pratiquants. En dessous, le stimulus est insuffisant. Au-dessus, vous modifiez votre foulée, vous surchargez vos genoux, votre colonne vertébrale et vous augmentez fortement le risque de blessure à répétition.

Le mot du coach : Ne commencez jamais votre premier run lesté avec plus de 5 kg. Même si vous vous sentez fort en séance de force, l'impact répété sur 30 à 60 minutes n'a rien à voir. Laissez vos tendons s'adapter progressivement.

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Crossfit et WOD (Murph) : Les standards officiels (6 kg et 9 kg)

En Crossfit, les poids ne sont pas une question d'opinion : ils sont définis par des standards officiels. Pour le WOD Murph (1 mile course + 100 tractions + 200 pompes + 300 squats + 1 mile course), les charges réglementaires sont :

• Femmes : 6 kg (14 lbs)
• Hommes : 9 kg (20 lbs)

Ces standards sont également utilisés dans la plupart des WOD lestés de compétition. Si vous êtes débutant en Crossfit, commencez par maîtriser les mouvements sans lest, puis introduisez 3 à 5 kg avant de monter progressivement vers le standard.

Attention : beaucoup de pratiquants sautent les étapes et attaquent directement le Murph à 9 kg. C'est le meilleur moyen de se déchirer la coiffe des rotateurs ou de finir à genoux au km 1. Respectez la progression.

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Musculation, Calisthenics et Street Workout : La surcharge (10 à 30 kg)

Pour les tractions lestées, les pompes lestées, les dips lestés ou les squats lestés, les volumes sont nettement plus élevés. Ici, l'objectif c'est la surcharge progressive pure : hypertrophie, développement de la force maximale, adaptation neuromusculaire.

• Débutant calisthenics : 5 à 10 kg
• Intermédiaire : 10 à 20 kg
• Avancé / Street Workout Pro : 20 à 30 kg et plus

La clé, c'est d'avoir un gilet à poids réglable pour monter progressivement. Un athlète avancé qui fait ses tractions avec 30 kg n'a pas commencé à 30 kg. Il est monté kilo par kilo, semaine après semaine.

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Choisir le poids en fonction de son niveau et de son gabarit

Le sport, c'est un premier filtre. Mais votre niveau et votre morphologie comptent tout autant.

Débutant : La règle des 5 % du poids de corps

Vous débutez avec un gilet lesté ? Quelle que soit la discipline, appliquez cette règle simple : 5 % de votre poids corporel.

• 60 kg → commencez avec 3 kg
• 75 kg → commencez avec 3,5 à 4 kg
• 90 kg → commencez avec 4,5 kg

Cette règle fonctionne parce qu'elle prend en compte ce que votre corps supporte réellement, pas ce que votre ego imagine. À ce stade, l'objectif n'est pas de souffrir : c'est d'apprendre à bouger sous charge, à laisser vos articulations et vos tendons s'adapter, et à construire des habitudes d'entraînement solides.

Intermédiaire / Avancé : La règle des 10 à 20 %

Vous pratiquez depuis plusieurs mois avec un gilet ? Vous maîtrisez vos mouvements, votre posture est propre, vos articulations ne signalent rien d'anormal ? Passez à la fourchette 10 à 20 % du poids de corps.

• 75 kg → 7,5 à 15 kg
• 90 kg → 9 à 18 kg

Au-delà de 20 %, vous entrez dans des charges de haut niveau, réservées aux athlètes avec une vraie base de surcharge progressive derrière eux. Ce n'est pas interdit — c'est juste inutile si vous n'avez pas les fondations.

Votre profil / Objectif	Poids recommandé	Usage idéal
Course / Cardio / Rucking	3 kg à 5 kg	VMA, endurance, résistance
Crossfit — Femme	6 kg (14 lbs)	WOD, Murph officiel
Crossfit — Homme	9 kg (20 lbs)	WOD, Murph officiel
Musculation / Calisthenics (Débutant)	5 à 10 kg	Tractions, pompes, squats
Street Workout (Avancé)	15 kg à 30 kg	Surcharge progressive, force pure

Pourquoi opter pour un gilet à poids réglable (amovible) ?

C'est la question que beaucoup ne se posent pas avant d'acheter — et qu'ils regrettent après.

Un gilet lesté fixe vous enferme dans un seul poids. Si vous achetez un gilet 10 kg, vous démarrez à 10 kg. Si c'est trop lourd, vous ne pouvez pas baisser. Si vous progressez, vous devez racheter un gilet plus lourd.

Un gilet à poids réglable avec lests amovibles, c'est l'inverse : vous commencez léger, vous ajoutez des plaques semaine après semaine, et vous suivez votre progression sans racheter de matériel.

C'est exactement la logique du Gilet Lesté Tactical Fitness : un châssis robuste et ergonomique, conçu pour recevoir des lests supplémentaires au fur et à mesure. Vous achetez une fois, vous progressez longtemps.

Le mot du coach : Mieux vaut acheter un gilet vide de qualité et ajouter des poids progressivement que d'acheter un gilet 20 kg et se retrouver bloqué à la première séance. La surcharge progressive, c'est le principe numéro un de tout entraînement sérieux.

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Quel type de lests acheter pour son gilet ? (Plaques vs Sable)

Vous avez déjà un gilet et vous cherchez des lests de rechange pour augmenter la charge ? Voici les trois options principales.

Les plaques d'acier (Acier découpé au laser, idéal tactique)

C'est l'option premium. Les plaques d'acier sont denses, compactes et parfaitement dimensionnées pour s'insérer dans les poches des gilets tactiques avec plaques. Elles offrent une répartition du poids optimale (avant/arrière) et une durabilité quasi illimitée.

Avantages : solidité, compacité, professionnel, poids précis. Inconvénients : coût plus élevé, rigidité (inconfort si le gilet n'est pas bien ajusté).

Idéales pour : Crossfit, rucking, entraînement militaire, usage quotidien intensif.

Les blocs de fonte

Les blocs de fonte sont la version intermédiaire entre les plaques d'acier et les sachets de sable. Bonne densité, bonne durabilité, prix raisonnable. Ils s'adaptent à la plupart des gilets avec grandes poches.

Idéaux pour : musculation, calisthenics, usage intérieur/extérieur régulier.

Les sachets de sable (Sandbags, l'option économique)

Les sachets de sable (ou sandbags) sont l'option la plus économique et la plus flexible. Ils s'adaptent à toutes les formes de poches et permettent des ajustements très fins (par 500 g par exemple).

Avantages : coût bas, flexibilité, ajustement fin. Inconvénients : moins durables, peuvent se percer, poids moins précis.

Idéaux pour : débuter, tester un nouveau poids, budget limité.

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Les dangers d'un gilet trop lourd : attention aux articulations

Ce chapitre, beaucoup de guides l'évitent pour ne pas "faire peur". C'est une erreur. Comprendre les risques, c'est précisément ce qui vous permet de progresser longtemps sans interruption.

Un poids de gilet lesté trop élevé par rapport à votre niveau entraîne plusieurs problèmes réels :

Les genoux sont les premières victimes. Sous une charge excessive, la rotule subit des compressions anormales, surtout en course à pied ou en squat. Sur la durée, c'est une inflammation chronique — voire une tendinite du genou — qui peut vous stopper plusieurs semaines.

La colonne vertébrale est la deuxième zone critique. Un gilet trop lourd sans gainage solide crée une hyperlordose ou une cyphose compensatoire. À court terme : douleurs lombaires. À long terme : problèmes discaux.

Les épaules et la coiffe des rotateurs sont particulièrement exposées lors d'exercices comme les tractions ou les pompes avec un gilet sur-lesté. Une rupture partielle de la coiffe peut immobiliser un pratiquant 3 à 6 mois.

Les règles à respecter pour rester en sécurité :

• Respectez la règle des 5 % en débutant
• Augmentez par paliers de 1 à 2 kg maximum
• Ne montez jamais en charge si votre posture se dégrade
• Accordez à vos tendons le temps de s'adapter (ils récupèrent 3x plus lentement que les muscles)
• En cas de douleur articulaire : stoppez, baissez la charge, consultez si ça persiste

Conclusion : quel poids est idéal pour un gilet lesté ?

Si vous avez lu jusqu'ici, vous avez tout ce qu'il faut pour faire le bon choix — que vous partiez de zéro ou que vous cherchiez à augmenter la charge de votre gilet actuel.

Ce qu'il faut retenir :

• Course / Rucking : 3 à 5 kg, priorité à la légèreté et à la durée
• Crossfit / Murph : 6 kg (femmes) et 9 kg (hommes) pour les standards officiels
• Musculation / Calisthenics : 5 à 30 kg selon le niveau, surcharge progressive
• Débutant : règle des 5 % du poids de corps, toujours
• Intermédiaire / Avancé : 10 à 20 % du poids de corps
• Gilet réglable > gilet fixe : vous progressez sans racheter de matériel
• Trop lourd trop tôt = blessure, pas de gain

À faire dès aujourd'hui :

1. Calculez 5 % de votre poids — c'est votre point de départ
2. Identifiez votre sport principal et votre objectif dans le tableau ci-dessus
3. Choisissez un gilet réglable pour pouvoir monter progressivement

Le setup le plus efficace pour appliquer tout ça sans friction ? Un Gilet Lesté Tactical Fitness : ergonomique, lests amovibles, conçu pour durer et progresser semaine après semaine.

Pour aller plus loin, lisez aussi notre guide complet sur le squat lesté et découvrez comment intégrer la surcharge progressive sur le bas du corps avec la même logique.